L'atto del mangiare è guidato da impulsi diversi e da molti tipi di fame, in particolare si parla di nove tipi di fame: fame degli occhi👀, del tatto, delle orecchie👂, del naso👃, della bocca👄, dello stomaco, fame cellulare, fame della mente e fame del cuore💚.
Quando nasciamo, siamo perfettamente sintonizzati con i bisogni del corpo. Da bambini, sappiamo intuitivamente cosa mangiare e quanto mangiare, autoregolandoci naturalmente.
Crescendo però, fattori esterni e interni trasformano la nostra fame naturale in qualcosa di più complicato. Mangiare diventa un mezzo per rispondere alle emozioni, calmare lo stress, socializzare o riempire un vuoto interiore, così il cibo assume il significato di un premio, un castigo, un conforto o di fonte di piacere.
Da grandi, infatti, la mente e le emozioni spesso prendono il sopravvento sulle esigenze del corpo, e perdiamo la capacità di rispondere correttamente ai diversi stimoli. Dovremmo re-imparare a riconoscere questi segnali per rispondere nel modo giusto. Capita spesso di reagire automaticamente a sensazioni o situazioni mangiando, guidati da un 'pilota automatico', senza realmente controllare l'atto del mangiare.
Il desiderio di mangiare in risposta a emozioni piuttosto che a segnali fisiologici di fame, che spesso ci spinge verso cibi ipercalorici e di conforto, e ad abbuffarci perdendo il controllo, è chiamato appunto fame emotiva.
Capire la Fame Emotiva
è normale utilizzare il cibo come strumento per rispondere ad esigenze della mente? La risposta è sì. Molti di noi hanno sperimentato il desiderio di cibi ricchi di zuccheri, sale e grassi, ovvero cibi iperpalatabili: questo desiderio si ha perché tali alimenti (non a caso chiamati Comfort Food) rilasciano sostanze psicoattive nel nostro organismo, stimolando il sistema limbico del cervello e provocando piacere e gratificazione. È normale provare piacere dopo aver mangiato un cibo che amiamo.
La seconda domanda è:
questo processo può diventare dannoso? Anche in questo caso, la risposta è sì. Alcune persone purtroppo finiscono per perdere il controllo e abusare del cibo, il che può portare all’insorgere di disturbi alimentari, sovrappeso, obesità e patologie cardiovascolari e metaboliche.
Come Agire e Ritrovare l'Equilibrio
1. Percorso Psicologico: Intraprendere un percorso con un esperto è fondamentale. Non
è una vergogna andare dallo psicologo; troppo spesso curiamo il corpo ma
dimentichiamo di curare la mente!
2. Conoscere i Tipi di Fame: È importante distinguere la fame fisiologica dalla fame emotiva. Ecco di seguito alcuni semplici suggerimenti per capirne le diverse caratteristiche.
○ Fame Fisiologica:
- Si manifesta con brontolii allo stomaco
- Appetito per qualsiasi tipo di cibo
- Si presenta dopo diverse ore dal pasto precedente
- Può attendere (ma non troppo)
- Si placa con il senso di pienezza
- Dopo aver mangiato, si è sazi e appagati
- Non si provano sensi di colpa
○ Fame Emotiva:
- Solitamente senza brontolio allo stomaco
- Bisogno improvviso e irrefrenabile di soddisfacimento
- Ricerca di comfort food (cibi ipercalorici, grassi, zuccherati o salati)
- Si presenta anche a stomaco pieno
- Non si placa dopo aver mangiato
- Seguita da sensi di colpa e vergogna
- Senso di impotenza di fronte all'impulso di mangiare
Comprendere la Fame Emotiva:
La fame emotiva non riguarda il desiderio di cibo, ma l'uso del cibo per consolarsi o affrontare situazioni emotive forti come stress, ansia, noia, disagio, tristezza. Fondamentale quindi è capire quando e perché si manifesta una di queste sensazioni e come tendiamo a rispondere.
Talvolta può capitare di sentire un bisogno irrefrenabile di cibi sfiziosi perché la dieta è troppo restrittiva e categorica. Non sentendoci mai soddisfatti del cibo che mangiamo, la mente inizia a ribellarsi e a spingerci verso alimenti più gratificanti. Avere una corretta alimentazione e uno stile di vita sano è fondamentale per la salute, ma ricordiamo che, nelle giuste dosi, è necessario anche appagare la mente.
Allenare la Consapevolezza:
Il primo passo per imparare a regolarci è conoscere noi stessi, i segnali del corpo e della mente. Tecniche come la Mindfulness e la Mindful Eating aiutano a vivere nel qui ed ora, a ritrovare consapevolezza e a rispondere correttamente ai nostri stimoli senza giudicarci.
Disattivare il Pilota Automatico:
Con il tempo possiamo imparare a riconoscere l'impulso della fame emotiva e gestirlo. Scopriremo che ciò che consideravamo fame magari era in realtà noia, tristezza, ansia o stress, e capiremo che la soluzione non risiede nel cibo. Non inseriremo più il pilota automatico interiore che ci porta istintivamente a mangiare perché riusciremo ad accendere l’interruttore della consapevolezza. In alcuni casi comunque, possiamo soddisfare l'esigenza emotiva con un cibo di conforto, ma impareremo a farlo nelle giuste dosi, in modo consapevole, godendo del cibo senza sensi di colpa.
👉Suggerimento: Combattere la noia è un buon punto di partenza.
La noia spesso ci porta a mangiare, ma fare qualcosa di attivo può gratificarci di più.
Dedichiamoci ad attività come arte, giardinaggio, sport o lettura per migliorare il nostro umore e aprire la dispensa meno spesso.
👉Essere Gentili con Noi Stessi:
Quando usiamo il cibo per conforto stiamo passando un momento di fragilità. Non dobbiamo punirci, ma essere compassionevoli e gentili, accettando le nostre emozioni. Non fissiamoci su risultati immediati; con pazienza e consapevolezza ritroveremo equilibrio e serenità.
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Dott.ssa Silvia Michieletto
info@studiolapalma.it
silviamichieletto.nutrizionista@gmail.com
Fonti:
- Jan Chozen Bays, Mindful Eating. Per riscoprire una sana e gioiosa relazione con il cibo, 2018.
- Andrea Biasci, Project Nutrition. Per essere padroni dei concetti e non schiavi delle diete, gennaio 2020.
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