Ricette fresche, sane e veloci da portare in vacanza!

Sotto l’ombrellone o in montagna, mangiare bene è possibile (e importante!) 

L’estate è la stagione della leggerezza, della libertà e… delle vacanze! 

Finalmente si rallenta, si viaggia, si fanno gite fuori porta o si trascorrono giornate intere al mare. Ma proprio in questi momenti di spensieratezza capita spesso di trascurare l’alimentazione, optando per soluzioni comode e veloci, come il classico panino con affettato. 

Ti ci ritrovi? Quante volte, durante l’estate, pranzi così? Magari senza nemmeno farci troppo caso? È vero, gli affettati sono pratici e non richiedono preparazione… ma sono anche tra gli alimenti da consumare con maggiore moderazione. 

Contengono elevate quantità di sale, grassi saturi e conservanti, e un loro consumo frequente è stato associato a un aumento del rischio di varie patologie. 

 📌 Secondo le linee guida Le raccomandazioni nutrizionali per la popolazione generale indicano di non superare una porzione di salumi o affettati (circa 50 g) a settimana. E allora cosa portare in vacanza per pranzare bene, senza rinunciare a gusto, praticità e salute? Ti propongo 5 idee facili, sane e fresche, da preparare in anticipo e portare con te ovunque. Piatti unici bilanciati, composti da carboidrati, proteine, grassi buoni, fibre e vitamine… e alla fine un bonus per chi ama il panino, ma vuole provarne una versione diversa! 

 🥗 1. Insalata di orzo, pomodorini, piselli, mozzarella e basilico 

Un’alternativa gustosa e leggera alla classica pasta fredda. L’orzo è un cereale ricco di fibre, a lento assorbimento e molto saziante. Abbinalo a pomodorini, piselli cotti, mozzarella a cubetti e basilico fresco. 

 👉 Vuoi aggiungere un tocco di sapore in più? Metti un cucchiaino di pesto per un profumo più deciso e tipicamente estivo. 

 🍚 2. Riso freddo con verdure e uovo sodo 

Il riso (meglio parboiled o integrale) è un’ottima base per piatti estivi da gustare anche il giorno dopo. Cuocilo e condiscilo con verdure a piacere, ti consiglio di provarlo con fagiolini, pomodorini secchi e olive, e aggiungi come fonte proteica ad esempio un uovo sodo. Completo, fresco, saziante e facile da digerire. 

 💡 Aggiungi anche un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e, se vuoi, qualche erba aromatica. 

 🥣 3. Cous cous con verdure, tonno e capperi 

Il cous cous cuoce in 5 minuti e si presta a infinite varianti. Sfruttalo più che puoi! 

 Per un pasto bilanciato: cous cous + tonno al naturale + verdure (fresche o cotte, ti consiglio ad esempio carote, zucchine e peperoni a pezzetti saltati in padella). 

 👉 Completa con olio EVO a crudo e una manciata di capperi. Un piatto unico ideale anche per le escursioni. 

 🍈 4. Melone, prosciutto crudo e pane integrale 

Un grande classico estivo, perfetto se ben bilanciato. Prepara una ciotola con melone fresco, circa 50 g di prosciutto crudo (quantità raccomandata) e accompagna con una porzione di carboidrati: pane integrale, crackers o grissini. 

 👉 Aggiungi qualche noce o dei semi oleosi per completare con i grassi buoni. Fresco, gustoso e semplice. 

📌 Secondo le linee guida la porzione consigliata di salumi è una volta a settimana. Nei restanti giorni, meglio preferire fonti proteiche fresche come legumi, pesce, uova o latticini magri. 

 🍆 5. Parmigiana “light” 

 La parmigiana può essere anche leggera e bilanciata! Griglia le melanzane e alternale in una pirofila con passata di pomodoro, basilico e mozzarella (o ricotta). Ultima la cottura al forno, in padella o al microonde, e accompagna con una porzione di carboidrati: una fetta di pane integrale, crackers o grissini. 

 👉 Un piatto ricco di gusto, saziante e completo, da gustare anche freddo. 

 🥪 Bonus: il panino che non ti aspetti 

Ami il panino e non riesci a farne a meno? Prova questa variante alternativa agli affettati: Pane integrale Gamberetti cotti al vapore o salmone affumicato Insalata croccante o zucchine trifolate Qualche goccia di limone e un filo d’olio EVO 

 👉 Un pasto veloce, ma fresco e completo, con proteine nobili e grassi buoni. 

 🥣 Una strategia salva-tempo: la dose doppia 

Quando cucini, prepara una dose abbondante di cereali e verdure, così da averne pronti per i giorni successivi. Puoi comodamente conservali in frigo in contenitori ermetici. Per ogni pasto potrai poi aggiungere una fonte proteica diversa e comporre piatti bilanciati in pochi minuti, anche in vacanza! Ricorda di variare il più possibile la dieta, specialmente le proteine, alternando fra: carne pesce uova formaggi e latticini legumi 

 💧 Idratazione e micronutrienti

Con il caldo, il nostro corpo perde liquidi e sali minerali. Per questo è fondamentale bere regolarmente acqua, anche in assenza di sete. Acqua, tisane fredde, infusi o acqua aromatizzata con frutta ed erbe sono ottime soluzioni. 

Attenzione però a non aggiungere zuccheri o dolcificanti, e preferire le preparazioni fatte in casa. 

In più, consuma frutta e verdura, ad esempio quella ad alto contenuto d’acqua come: 🍉 anguria – 🍑 pesche – 🥒 cetrioli – 🍈 melone – 🍅 pomodori 

I vegetali sono degli integratori naturali di vitamine e minerali. 

 In conclusione mangiare bene anche in vacanza non richiede grandi sforzi. 

 Bastano un po’ di organizzazione, qualche idea strategica e la voglia di prendersi cura di sé anche lontano da casa. 

 👉 La salute non va in ferie: portala con te, un pasto alla volta. 

💬 Per altre idee personalizzate e per ricevere un piano alimentare bilanciato e calibrato sulle tue esigenze specifiche, contattaci per richiedere un appuntamento! 

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